Der findes flere ressourcer til mindfulness-øvelser, både formelle og uformelle.
Formel mindfulness indebærer at sætte tid af til en specifik øvelse, mens uformel mindfulness integreres i daglige aktiviteter.
Mindfulness kan etableres på mange måder, men de involverer alle at være opmærksom med et venligt og ikke-dømmende sind.
Du kan fokusere på bestemte ting som åndedræt, lyde eller kropslige fornemmelser, eller hvile i en bredere, mere åben bevidsthed, der modtager alt, hvad der strømmer ind i nuet.
Mindfulness øvelser:
- Mindful vejrtrækning: At være opmærksom på åndedrættet kan hjælpe med at forblive til stede og opmærksom.
- Mindful lytning: At fokusere på lyde kan forankre dig i nuet.
- Mindful opmærksomhed på kropslige fornemmelser: Vær opmærksom på fornemmelser i kroppen.
- Body scan: En praksis, hvor du fokuserer på forskellige dele af kroppen for at øge bevidstheden.
- Walking meditation: At være opmærksom på fornemmelsen af dine fødder, der rører jorden, mens du går.
- Mindful observation: Brug dine fem sanser til at observere dine omgivelser uden at dømme.
- Box breathing/Square breathing: En vejrtrækningsøvelse, hvor du forestiller dig at trække vejret langs siderne af en firkant.
- Grounding: Brug dine fem sanser til at bringe dig tilbage til nuet i en krisesituation.
Ressourcer og værktøjer:
- Apps:
- Calm: En app til mindfulness og meditation.
- Headspace: En anden populær app til mindfulness.
- Insight Timer: App til meditation.
- The Mindfulness App: En app dedikeret til mindfulness.
- Websites:
- UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC): Tilbyder gratis meditationer på både engelsk og spansk.
- StevenCHayes.com: En hjemmeside med information om ACT.
- Grupper:
- Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): Et program til stressreduktion gennem mindfulness.
- Mindful Self-Compassion (MSC): Et program der fremmer selvmedfølelse.
- Bøger og arbejdsbøger:
- A Daily Self-Healing Practice Using Havening Techniques: Omhandler Havening teknikker til stressreduktion og selvhelbredelse.
- ACT on Life Not on Anger: Guide til håndtering af vrede med Acceptance and Commitment Therapy.
- Five Good Minutes: Tilbyder mindfulness-baserede øvelser.
- Healing in Your Hands: Tilbyder teknikker til at håndtere stress og angst.
- Reclaim Your Life: Acceptance and Commitment Therapy in 7 Weeks: En guide til at anvende ACT i hverdagen.
- The ACT Workbook for Anger: Værktøjer til at håndtere vrede med ACT.
- The Relaxation and Stress Reduction Workbook: Øvelser og teknikker til afspænding og stressreduktion.
Husk: Regelmæssig praksis er afgørende for at opnå fordelene ved mindfulness.