De grundlæggende trin i Havening består af en kombination af berøring, opmærksomhed og positiv visualisering.
Her er en detaljeret beskrivelse af hvert trin:
- Trin 1: Vælg din Havening berøring: Det første skridt er at vælge en berøring, der føles beroligende og behagelig for dig. Dette kan være en hvilken som helst gentagen berøring, såsom at gnide hænderne sammen, massere tindingerne, køre fingrene gennem håret, banke let på lårene eller knæene, eller stryge armene eller benene. Det er vigtigt, at du vælger en berøring, der føles naturlig for dig og som du kan udføre rytmisk. Berøringen hjælper med at frigive delta bølger i hjernen, som er forbundet med afslapning og søvn.
- Trin 2: Fokuser din opmærksomhed: Når du har valgt din berøring, skal du fokusere din opmærksomhed på det problem, du ønsker at arbejde med, hvad enten det er stress, angst eller en traumatisk oplevelse. Du skal lukke øjnene og tage nogle dybe indåndinger for at centrere dig selv. Derefter skal du være opmærksom på eventuelle fysiske fornemmelser, der opstår i kroppen, mens du fokuserer på problemet. Ved at fokusere på en bestemt tanke, et billede eller en fornemmelse, kan Havening hjælpe med at flytte opmærksomheden væk fra negative oplevelser.
- Trin 3: Anvend Havening berøringen: Mens din opmærksomhed er rettet mod problemet, begynder du at udføre din valgte Havening berøring. Du udfører berøringen rytmisk og beroligende, mens du er opmærksom på den fysiske fornemmelse, det skaber. Samtidig skal du tænke på en positiv bekræftelse eller visualisering, f.eks. et roligt sted som en strand eller en skov, eller en bekræftelse som “Jeg er tryg” eller “Jeg er elsket”. Dette stimulerer præfrontal cortex, som er involveret i følelsesregulering og beslutningstagning. Positiv visualisering aktiverer også hjernens belønningscenter, som frigiver dopamin, der er forbundet med nydelse og belønning.
- Trin 4: Gentagelse og afslutning: Fortsæt med at udføre berøringen og fokusere på din positive bekræftelse eller visualisering i flere minutter. Bemærk eventuelle ændringer i din kropslige eller følelsesmæssige tilstand undervejs. Når du er færdig, skal du tage nogle dybe indåndinger og observere, hvordan du har det i forhold til før du startede. Hvis du stadig føler dig anspændt eller bekymret, kan du gentage Havening processen eller prøve en anden berøring eller visualisering. Det kan kræve lidt øvelse at finde den rette kombination for dig.
Det er vigtigt at være tålmodig og venlig over for dig selv, mens du udvikler din Havening praksis.
Med regelmæssig træning kan du opnå en følelse af indre ro, reducere stress og angst og skabe en følelse af velvære.
En Havening coach kan eventuelt hjælpe dig i begyndelsen. Det er ikke så svært – hvis bare man véd, hvordan det skal gøres.
Der er også forskellige variationer af Havening, inklusiv positiv Havening for at forstærke positive følelser og erindringer, kognitiv Havening for at udfordre og omstrukturere negative tanker og sikker Havening for at skabe følelser af tryghed.